Táboa-Cuestionario: Comproba se a túa alimentación se adecúa ás recomendacións dunha dieta saudable

Táboa-Cuestionario: Comproba se a túa alimentación se adecúa ás recomendacións dunha dieta saudable

OS INGREDIENTES QUE PRECISAS PARA UN ALMORZO SAUDABLE🌽🍅🍆🍇🍈🍉🍊🍌🍍🍎🍏🍐🍑🍒🍓🍳🍴🍵🍞🌰☕🔝🔝🔝🔝

FROITA🍇🍈🍉🍊🍋🍌🍍🍎🍏🍐🍑🍒🍓

A froita é unha das mellores opcións para empezar ou rematar un almorzo (e tamén como almorzo único, dependendo da fame coa que arranques). Escólleas de tempada e, sobre todo, escolle as que che apetezan de verdade.

As mesturas adoitan ser máis apetitosas que unha única variedade, e ademais algunhas froitas veñen moi arriba combinadas, como o plátano e os froitos vermellos ou o  melón e as mouras. Algo que non falla para levar encima e comer rapidamente a media mañá ou de camiño ao traballo? O trío plátano- mandarina-mazá, en calquera das súas variedades, non require ningunha infraestrutura. Por certo, o  aguacate é unha froita, aínda que na metade do mundo se tome como doce e na outra metade, salgado.

Combinan con: outras froitas, queixo fresco, iogur, froitos secos,  aderezos.

IOGUR😋

Un básico  da mañá: un iogur natural enteiro, non  desnatado, no que podes bañar algúns dos teus outros ingredientes favoritos, plátano e un pouco de chocolate relado, froitos vermellos con menta picada, pasas, uvas, noces, mango,  papaya, améndoas, abelás ou, se non che vai o doce, un pouco de sal, algunha especia ou herba  deshidratada e zume de limón para mollar cunhas  crudités e un pouco de pan (como unha versión rápida e do  tzaziki). Se che gusta máis espeso, lembra deixalo a noite antes sobre un  colador de malla fina encima dun  bol: poderás  untarlo nunha torrada e poñerlle encima os teus ingredientes doces e salgados favoritos.

Combina con: froita, verdura, pan integral, froitos secos e froitas  deshidratadas, especias.

VERDURAS 🍠🍆🍅

Non fai falta comerse unhas  alcachofas á mañanciña se non che apetecen, nin motivo para non facelo se che  pirran, pero hai moitas outras maneiras de integrar as verduras e hortalizas no almorzo. A máis evidente e común é o tomate, pero hai moitísimas outras: desde un vaso de gaspacho verán ata unhas  rebanadas de cogombro, pemento asado nunha torrada ou uns ovos rancheiros con cebola e cabaciña.

Combina con: pan integral, iogur, especias e sementes, ovos, queixos frescos, conservas de peixe.

OVOS 🍳

Podemos preparar diversos almorzos con ovos, agora que xa se libraron da súa inxusta fama como fonte de colesterol. Unha tortilla francesa sería unha  boísima opción, aínda que se es da Irmandade da Sacra Xema podes optar por facer o ovo á prancha ou pasado por auga.

Se pola mañá se che pegan as sabas e non che dá nin para iso, podes telos xa listos na neveira, cocidos durante uns 10 minutos (o que coñecemos como ‘duros’). Se tes un pouco máis de tempo e queres recrearte, podes servir uns ovos  escalfados sobre unha torrada de pan integral, sós ou acompañados dalgunha verdura  salteada ou un lisco de salmón. Como a salsa holandesa é un  pelín complicada e a xema do ovo xa lle pon  untuosidade ao prato, podedes  untar o pan nun pouco da vosa mostaza favorita.

Combinan con: tomates cereixa, cabaciña ou espinacas salteadas, pan integral, cogombro ou  aguacate.

QUEIXOS FRESCOS 🐄🐐🐑

Ricota, requeixo, queixo de "Burgos",  cottage ou  quark: o queixo fresco ofrece moitísimas opcións que podes escoller segundo o uso que queiras darlle. O  quark é como unha especie de iogur espeso e  gustoso no que podes poñer froita fresca, o  cottage, a  ricota e o requeixo convidan a acompañalo con pasas e noces,  untalo en  crudités ou poñelo sobre unha torrada e o de Burgos, máis compacto, pode usarse para bocadillos. 

Combinan con: pan integral, froita, verdura, froitos secos, froitas  deshidratadas, herbas aromáticas frescas e secas.

PAN CON, POLO MENOS, UN 70% DE FARIÑA INTEGRAL (E SEN 'MELLORANTES') 🍞

Posiblemente este sexa o facilitador de almorzos máis difícil de toda a lista, xa que a lei é bastante  laxa respecto diso e en España podes atopar barras integrais feitas con fariña refinada e salvado engadido. Un despropósito en vistas de solucionarse que nos convida a ter unha panadería de confianza na que garantan o contido das súas pezas. Se conseguimos ese pan, podemos poñerlle calquera das outras cousas da lista encima: ovos, iogur ‘ untable’ con froita,  aguacate, bonito con toros de tomate, aceite e un chisco de sal. Non podes tomar glute? Proba o de trigo  sarraceno.

Combina con: absolutamente todo.

CONSERVAS DE PEIXE 🐟

Sobre unha torrada, só ou con tomate, cogombro, un resto de  escalivada, convertidas en  paté cun pouco de mostaza, con ceboliño, cun  encurtido ou con catro olivas: calquera maneira na que goces ceando unha lata de sardiñas ou cabala pode converterse no almorzo perfecto.

Combinan con: pan integral, verduras,  aderezos.

FROITOS SECOS E FROITAS  DESHIDRATADAS 🌰

Orellóns de  albaricoque, mazá, pera, mango ou pexego, noces normais,  pecanas ou de  macadamia, anacardos, abelás, améndoas, piñóns, pasas de todas as cores… Hai infinidade de froitos secos e froitas  deshidratadas dispostas a alegrarche o almorzo. As froitas achegarán dozura sen ter que recorrer ao azucre engadido (branco, moreno,  panela ou mel: ao final é case o mesmo). Ao non ter auga, o seu sabor está moito máis concentrado, e os froitos secos daranche un agradable contraste á dentada e unha boa achega de graxas saudables. Tamén funcionan estupendamente como  picoteo de media mañá.

Combinan con: iogur, queixos frescos, verdura, froita.

O TOQUE FINAL 🌟🎡

Moitos destes almorzos mellorarán se tes á man algunhas sementes que che gusten, como a  chía, o  cáñamo ou o sésamo, pipas de xirasol ou cabaza, especias como  canela ou  cardamomo para os almorzos doces e ourego, albáfega ou pementa para os salgados. O chocolate cun 70% de cacao, en pequenas cantidades e, torado ou relado, para que renda máis, o cacao en po sen azucre ou os  nibs de cacao e o coco  deshidratado en  escamas tamén poden darlle ao teu iogur, tostada ou  macedonia un extra de sabor.